Что мне следует знать о физической активности и диабете

Содержание страницы:

• Как я могу контролировать диабет?
• Чем физически активный образ жизни может быть мне полезен?
• Какие виды физической активности могут быть мне полезны?
• Могу ли я выполнять физические упражнения в любое удобное мне время?
• Существуют ли виды физической нагрузки, которых мне следует избегать?
• Может ли физическая нагрузка снижать уровень глюкозы крови?
• Что мне следует сделать перед началом программы физических упражнений?
• Что я могу сделать, чтобы оставаться активным?

 

Как я могу контролировать диабет?

Вы можете контролировать диабет следующим образом:

• поддерживая определенный уровень физической активности
• соблюдая здоровую диету
• принимая лекарственные препараты, назначаемые врачом

[Вверх]

 

Чем физически активный образ жизни может быть мне полезен?

Исследования продемонстрировали, что физическая активность может

• снижать уровень глюкозы крови и артериальное давление
• снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» холестерина
• улучшать способность организма использовать инсулин
• снижать риск инфаркта миокарда и инсульта
• поддерживать силу сердца и костей
• сохранять гибкость суставов
• снижать риск падения
• помогать снижать массу тела
• снижать содержание жира
• давать вам больше энергии
• снижать уровень стресса

Физическая активность также играет важную роль в профилактике диабета типа 2. Масштабное правительственное исследование, Исследование по предотвращению диабета продемонстрировало, что умеренное снижение массы тела на 5-7 процентов - например, на 7-10 килограмм для человека массой 91 килограмм - может позволить отсрочить развитие и, вероятно, предотвратить развитие диабета типа 2. Участвовавшие в исследовании люди применяли диету и физические упражнения для снижения массы тела.

Для получения дополнительной информации об исследовании, прочитайте справочный материал Исследование по предотвращению диабета.

[Вверх]

 

Какие виды физической активности могут быть мне полезны?

Вам могут помочь четыре вида физической активности. Вы можете

• быть более активными ежедневно
• выполнять аэробные упражнения
• выполнять силовые упражнения
• делать растяжку

Будьте активнее каждый день

Дополнительная активность в течение дня может повышать количество сжигаемых калорий. Попробуйте эти способы увеличения активности или подумайте о других возможных для вас вариантах.

• Ходите, когда разговариваете по телефону.
• Играйте с детьми.
• Ходите гулять с собакой.
• Вставайте, чтобы сменить канал на телевизоре, вместо использования пульта дистанционного управления.
• Работайте в саду или собирайте листья.
• Уберитесь дома.
• Помойте машину.
• Расширьте спектр повседневной работы по хозяйству. Например, дважды сходите в подвал, чтобы забрать белье из стирки, вместо одного раза.
• Оставляйте машину в дальнем конце парковки торгового центра и идите до магазина пешком.
• В продуктовом магазине пройдитесь вдоль всех прилавков.
• На работе, пройдитесь, чтобы поговорить с коллегой, вместо звонка по телефону или сообщения по электронной почте.
• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Сделайте упражнения на растяжку или прогуляйтесь вместо перерыва на кофе или приема пищи.
• Во время обеденного перерыва сходите на почту или сделайте другие дела.
• Другие вещи, которые я могу делать: ________________________

Выполняйте аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это упражнения, требующие использования крупных мышц и заставляющие сердце биться быстрее. Во время аэробной нагрузки вам также приходится активнее дышать. Выполнение аэробных физических упражнений в течение 30 минут в день не реже 5 дней в неделю обеспечивает много преимуществ. Вы можете делить эти 30 минут на несколько частей. Например, вы можете делать три 10-минутных активных прогулки после каждого приема пищи.

Если вы давно не занимались физическими упражнениями, сначала проконсультируйтесь у врача, чтобы убедиться, что повышение уровня физической активности для вас полезно. Обсудите с врачом, каким образом разогреваться и разминать мышцы перед физическими упражнениями, а также как остывать после физической нагрузки. Затем постепенно начинайте упражнения с 5-10 минут в день. Увеличивайте продолжительность физической нагрузки постепенно, целевой уровень составляет не менее 150 минут в неделю. Попробуйте:

• активные прогулки
• длинные прогулки
• подъем по лестнице
• плавание или занятия водной аэробикой
• танцы
• Исследование по предотвращению диабета
• прогулки на велосипеде или занятия на велотренажере
• занятия с аэробной нагрузкой
• занятия баскетболом, волейболом или другими видами спорта
• катание на роликовых коньках, коньках или скейтборде
• теннис
• равнинные лыжи
• другие вещи, которые я могу делать: _________________________

Выполняйте упражнения на силу

Выполнение упражнений с гантелями, эластичными лентами или на тренажерах три раза в неделю развивает мышцы. Когда в организме увеличивается количество мышц и становится меньше содержание жира, вы сжигаете больше калорий, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в период между физическими упражнениями. Силовые упражнения облегчат выполнение повседневных домашних дел, улучшат баланс и координацию, а также улучшат здоровье ваших костей. Вы можете делать силовые упражнения дома, в фитнесс-центре или в классе для занятий. Команда работников здравоохранения может сообщить вам дополнительную информацию о силовых тренировках, а также о том, какие упражнения подходят вам больше всего.

Растяжка

Выполнение упражнений на растяжку повышает вашу гибкость, снижает уровень стресса и помогает предотвратить болезненность мышц после других типов физических упражнений. Команда работников здравоохранения может сообщить вам дополнительную информацию о том, какие виды упражнений на растяжку вам больше подходят.

[Вверх]

 

Могу ли я выполнять физические упражнения в любое удобное мне время?

Ваша команда работников здравоохранения поможет выбрать наиболее подходящее вам время дня для выполнения физических упражнений. Совместно вы сможете разработать ваш ежедневный график, диетический план и лекарственную терапию.

Если у вас диабет типа 1, следует избегать напряженных физических упражнений при обнаружении кетонов в крови или моче. Кетоны - это химические вещества, которые организм может вырабатывать при слишком высоком уровне глюкозы крови и низком уровне инсулина. Слишком высокий уровень кетонов может вызывать тошноту.

При выполнении физических упражнений при наличии кетонов в крови или моче, уровень глюкозы крови может повышаться еще больше.

Если у вас диабет типа 2, а уровень глюкозы крови повышен, но кетонов не обнаруживается, легкая или умеренная физическая нагрузка могжет снизить уровень глюкозы крови. Спросите у вашей команды работников здравоохранения, следует ли вам выполнять физические упражнения при высоком уровне глюкозы крови.

[Вверх]

 

Существуют ли виды физической нагрузки, которых мне следует избегать?

При наличии осложнений диабета, некоторые виды физических упражнений могут ухудшать состояние. Например, занятия, повышающие давление в сосудах глаза, такие как подъем тяжестей, могут ухудшать проблемы, связанные с диабетическим поражением глаза. При повреждении нервов вследствие диабета и онемении стоп ваш лечащий врач может посоветовать плавание вместо ходьбы в качестве аэробной нагрузки.

При онемении стоп вы можете не почувствовать боли. Ранки или потертости могут увеличиваться, так как вы их не замечаете. Без правильного ухода, мелкие проблемы со стопами могут обернуться серьезными осложнениями, иногда приводящими к необходимости ампутации. Убедитесь, что вы выполняете упражнения в хлопковых носках и удобной, хорошо подходящей вам обуви, разработанной для выполнения соответствующих физических упражнений. После физической нагрузки, проверьте ваши стопы на предмет порезов, ранок, потертостей или покраснения. При возникновении проблем со стопами обратитесь к врачу.

[Вверх]

 

Может ли физическая нагрузка снижать уровень глюкозы крови?

Физическая нагрузка может вызывать снижение уровня глюкозы крови, также называемое гипогликемией, у людей, принимающих определенные виды противодиабетических препаратов или инсулин. Поинтересуйтесь у вашей команды работников здравоохранения, могут ли принимаемые вами противодиабетические препараты вызывать гипогликемию.

Низкий уровень глюкозы крови может возникать во время физической нагрузки, сразу после занятий или в течение до 1 дня после физической нагрузки. Такое состояние может сопровождаться ощущением слабости, неустойчивости, спутанности, раздражительности, голода или усталости. Вы можете сильно потеть или у вас может болеть голова. Если уровень глюкозы крови падает слишком низко, вы можете потерять сознание или могут начаться судороги.

Тем не менее, вам необходимо сохранять физическую активность. Перечисленные ниже меры помогут вам подготовиться к низкому уровню глюкозы крови:

Перед физическими упражнениями

• Поинтересуйтесь у команды работников здравоохранения, следует ли контролировать уровень глюкозы крови перед началом физических упражнений.
• Если вы принимаете противодиабетические препараты, которые могут приводить к низкому уровню глюкозы крови, спросите у команды работников здравоохранения, следует ли
  • изменить принимаемую дозу перед физической нагрузкой
  • перекусить, если уровень глюкозы крови ниже 5,6 ммоль/л

Во время физических упражнений

• Наденьте медицинский идентификационный браслет или кулон или носите его в кармане.
• Всегда носите с собой пищу или таблетки с глюкозой, чтобы быть подготовленными к лечению низкого уровня глюкозы крови.
• Если вы планируете физическую нагрузку продолжительностью более часа, проверяйте уровень глюкозы крови через регулярные интервалы времени. Вам может потребоваться подкрепиться до завершения физических упражнений.

После физических упражнений

• Проверьте, как физическая нагрузка повлияла на уровень глюкозы крови.

Лечение низкого уровня глюкозы крови

Если уровень глюкозы крови ниже 3,9 ммоль/л, сразу примите что-либо одно из нижеперечисленного:

• 3 или 4 таблетки глюкозы
• 1 порцию геля с глюкозой - количество, равное 15 граммам углеводов
• 1/2 стакана любого фруктового сока
• 1/2 стакана обычного (не диетического) безалкогольного напитка
• 1 стакан молока
• 5 или 6 кусочков твердой карамели
• 1 столовую ложку сахара или меда

Через 15 минут снова проверьте уровень глюкозы крови. Если он все еще низкий, съешьте еще одну порцию. Повторяйте эти шаги до тех пор, пока уровень глюкозы не поднимется выше 3,9 ммоль/л. Если до следующего приема пищи остается час и более, перекусите.

[Вверх]

 

Что мне следует сделать перед началом программы физических упражнений?

Проконсультируйтесь с врачом. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы физических упражнений. Спросите о принимаемых вами лекарственных препаратах - выписываемых по рецепту или безрецептурных препаратах - а также поинтересуйтесь, не следует ли изменить дозировку перед физической нагрузкой. Если у вас имеются заболевания сердца, почек, проблемы с глазами или стопами, поинтересуйтесь, какие виды физических нагрузок для вас безопасны.

Точно определите, что вы будете делать и установите некоторые цели

Выберите

• вид желаемой физической активности
• одежду и предметы, которые необходимо подготовить
• дни и время, в которые вы добавляете физическую активность
• продолжительность каждого занятия
• план разогрева, растяжки и остывания после каждого занятия
• резервный план, например, где совершать прогулку при плохой погоде
• показатели ваших успехов

Найдите себе приятеля для совместных занятий спортом. Многие люди отмечают, что с большим удовольствием занимаются физическими упражнениями в компании друзей. Например, если вы планируете совместную прогулку с другом, вы с большей вероятностью это сделаете.

Следите за физическими упражнениями. Записывайте когда и как долго вы выполняли физические упражнения в дневник контроля уровня глюкозы крови. Вы сможете отследить ваши успехи и увидеть, как физическая активность влияет на уровень глюкозы крови.

Решите, как вы будете себя вознаграждать. Сделайте себе что-либо приятное, когда достигните поставленных целей. Например, сходите в кино или купите новое растение для сада.

[Вверх]

 

Что я могу сделать, чтобы оставаться активным?

Одним из ключей к тому, чтобы оставаться на правильном пути, является поиск вида физической активности, который вам по душе. Если вы постоянно ищете оправданий для того, чтобы избежать физической нагрузки, подумайте о возможных причинах. Реалистичны ли поставленные цели? Возможно, вам необходима смена вида физической активности? Будет ли другое время удобнее? Продолжайте попытки до тех пор, пока не найдете постоянный режим, эффективный для вас. После того как физическая нагрузка станет привычкой, вы будете удивляться, как вы могли жить без нее.

[Вверх]